Спорт

Як бігати швидко: 4 правила для початківців

admin

Дивлячись на досвідчених бігунів, створюється враження, що вони без особливих складнощів розвивають високу швидкість. Однак за такою легкістю стоїть чималий працю і багатогодинні тренування. Професійні спортсмени стверджують, при певній вправності кожен бажаючий зможе розвинути досить високу швидкість. Щоб уникнути травм і домогтися від тренувань максимальної ефективності, рекомендується пам’ятати про деякі важливі правила:

  • Правило 1. Спочатку необхідно робити упор на повільний біг

З першого погляду може здатися, що цей пункт недостатньо важливий. Однак потрібно розуміти, інтенсивний біг негативно впливає на серце і суглоби. Щоб знизити навантаження на організм, рекомендується швидкий біг чергувати з повільним. Причому на початкових етапах повільного бігу має бути в рази більше. Фахівці рекомендують дотримуватися співвідношення 80/20.

Кожному спортсменові спочатку слід подбати про повільному бігу. Багато досвідчені бігуни дотримуються цього правила. Що стосується новачків, то в перші кілька місяців їм не рекомендується підвищувати темп. При цьому тренування повинні складатися виключно з пробіжок, які виконуються з невисокою швидкістю на регулярній основі.

Спочатку організм повинен навчитися і звикнути до невеликого темпу бігу. Зазвичай це відбувається на 3-4 місяці тренувань. Нерідко початківців спортсменів порівнюють з початківцями водіями. Новачкам не варто відразу вчитися їздити на високих швидкостях. При швидкому бігу організм відчуває сильні навантаження, особливо це стосується м’язів, сухожиль, зв’язок, суглобів. Регулярний повільний біг дозволяє підготувати організм до інтенсивних тренувань.

  • Правило 2. Необхідно приділити увагу техніці, а тільки потім працювати над швидкістю

Якщо відразу почати інтенсивні тренування, можна відчувати швидку втому організму. Працюючи на межі, м’язи «ламають» техніку бігу. Це стає причиною ще більшої втоми і відвертої перевантаження організму. Щоб не зіткнутися з такою проблемою, спочатку необхідно відточити техніку бігу в спокійному режимі. Коли вона буде освоєна ідеально, можна потроху збільшувати інтенсивність тренувань. У цьому разі організму буде набагато простіше адаптуватися під більш високі навантаження без порушення техніки бігу.

Неможливо освоїти правильну техніку бігу за кілька вправ. Це відбувається тільки при регулярних повільних тренуваннях, коли спортсмен стежить за роботою всіх частин тіла. Наприклад, стопи повинні бути розслабленими. Слід постаратися, щоб вони приземлялися максимально акуратно і м’яко. Руки повинні рухатися виключно вздовж корпусу. Часто у новачків спостерігається осьове обертання рук, що є неприпустимою помилкою. Також необхідно стежити за прямим положенням корпуса.

Особливу увагу варто звернути на кроки. Починаючі спортсмени намагаються при бігу зменшити їх частоту. Однак при цьому збільшується розмір кроку, що підвищує ймовірність виникнення травми. Вчені довели, найбільш безпечною вважається велика частота кроків. Сучасні , здатні вимірювати цей показник, що значно спрощує тренування. Також можна звернути увагу на спеціальні програми, в яких використовується метроном. Він дозволить задати ритм для оптимальної частоти кроку.

«Каденс» – саме так називається показник, що визначає частоту кроків. У досвідчених спортсменів в хвилину він досягає 180-190 кроків. Для початківців спортсменів нормою вважається 160-170. Хоча можна обійтися і без пристрою, що визначає каденс. Необхідно за одну хвилину порахувати кроки, зроблені однією ногою. Потім отриману цифру помножити на два. Результатом і буде ваш каденс.

  • Правило 3. Силові тренування сприяють збільшенню швидкості бігу

Досвідчені спортсмени знають, не можна займатися виключно бігом. Потрібно розуміти, при цьому працюють лише певні групи м’язів. Якщо трапиться ситуація, коли знадобиться задіяти інші м’язи, з незвички вони можуть пошкодитися. Пояснюється це тим, що біг не здатний тренувати всі м’язи, тому з часом вони слабшають.

Уникнути травм і багатьох інших проблем дозволять силові тренування. З ними організм швидко звикне до повільного бігу, а потім добре перенесе інтенсивні навантаження. Існує маса різних вправ, які можуть виконуватися зі своєю вагою або з використанням додаткових вантажів. При цьому вкрай важливо, щоб силові вправи були підібрані правильно. Якщо вони будуть занадто легкими, це навряд чи дозволить досягти позитивного ефекту. Навантаження повинні бути досить сильними. При цьому необхідно тренувати спину, руки, корпус.

Силові тренування рекомендується розбавляти вправами на координацію і баланс. Новачки часто використовують велику кількість вправ, але це не є обов’язковим. Досить 10-15 вправ, які підбираються залежно від специфіки бігу.

  • Правило 4. Прискорення повинно бути поступовим

Освоївши техніку бігу і зміцнивши організм силовими заняттями, можна починати роботу над збільшенням швидкості. Перші прискорення робляться короткими відрізками по 15-20 секунд. На півгодинну тренування трьох прискорень буде цілком достатньо.

В такому режимі рекомендується тренуватися досить довго. Ви повинні зрозуміти, що організм готовий до більш інтенсивним пробіжок. Поспіх тут ні до чого. Кожна людина індивідуально адаптується під нові навантаження, тому слід прислухатися до своїх відчуттів. Коли організм правильно підготується, тренування буде складатися з швидкісних забігів з попередньо виконаної хорошою розминкою.

Коли спортсмен перестане вважати себе новачком у бігу, можна буде задуматися про серйозні прискореннях. Однак перед цим рекомендується проконсультуватися з лікарем. Спеціальний огляд дозволить переконатися, що у спортсмена немає протипоказань для інтенсивних тренувань.