Програма тренувань для дому. Обладнання не потрібно!

Як ми всі знаємо, зараз виникла неприємна ситуація з вірусом, і спортзали починають закриватися. Відразу скажу, що я за подібні заходи. Чим менше ризик поширення вірусу, тим краще. Але як же бути в такій ситуації, якщо ми звикли ходити в спортзал, і для нас це як рідний дім, або ми просто не хочемо перетворюватися на картоплю? Спокійно, можна займатися вдома, і не втратити нічого, або навіть набрати м’ясця.

На чому грунтується моя думка, що домашні тренування не значно поступаються тренувань у залі? На дослідженнях, насамперед на дослідженні 2018 року: “”.

Де чітко показано, що тренування з вагою 40% від разового максимуму давали точно таку ж гіпертрофію м’язів, як тренування з вагою 80% від разового максимуму. За умови, що вправи виконувалися у відмову.

Що таке 40% від разового максимуму? Це десь 20-40 повторень. Цілком підходяща навантаження для роботи з власною вагою.

Важливі моменти: Потрібно доходити до відмови або дуже близько до нього.

Ще одне дослідження “” показало, що в тренуваннях з невеликою вагою вкрай важливо доходити до відмови, або близько до нього. Тому що без відмови ви не залучаєте достатню кількість моторних одиниць в м’язах, і не отримаєте пуття ніякого зростання.

Вага, нижче 30% від разового максимуму практично не давав гіпетрофіі навіть з урахуванням відмови. Це важливо пам’ятати, і тому якщо ви можете виконати більше 40 повторень, швидше за все, навантаження недостатня. Знадобиться обтяження, не обов’язково гантелі або штанга, цілком можливо – рюкзак або пляшки з водою.

Вправа 1, Віджимання (груди, трицепс, передня дельтовидні).

Цілих три дослідження говорять нам про те, що вузька постановка рук дає максимальне навантаження на грудні і трицепс. . . .

Активація трицепса і грудних у різних варіаціях віджимань.

Робимо 4 підходи, 2 підходи з ногами на підлозі і 2 підходи з ногами на узвишші. Якщо ви можете виконати більше 40 повторень, навантажуйте рюкзак і віджимайтеся з ним.

Вправа 2, Підтягування лежачи. (австралійські підтягування) (трапеція, найширші, біцепс).

Підтягування лежачи.

Є різні варіації цього руху, можна зафіксувати швабру між двома стільцями, наприклад. Або використовувати стіл, як на картинці. Якщо у вас є доступ до турніка, відмінно. Робіть звичайні підтягування.

Як ускладнити, якщо виходить більш 40 повторів? Досить поставити ноги вище, на стілець наприклад. Або ж навантажити рюкзак, у варіанті зі звичайними підтягуваннями. Робимо 4 підходи до відмови.

Вправа 3, L-віджимання, або віджимання “куточком”. (плечі, трицепс)

Відмінна вправа для плечей і трицепса. Варіація, якщо вам легко, та виходить більш 40 повторів:

Робимо 3 підходи до відмови.

Вправа 4, Болгарські присідання. (Сідничні, квадрицепси)

Цю вправу можна виконувати з пляшками води в руках, гантелі не обов’язкові. Так само, можна навантажити рюкзак. Вправа дуже ефективно опрацьовує квадрицепси і сідничні. Робимо 3-4 підходу до відмови кожною ногою.

Вправа 5, Згинання ніг лежачи на підлозі. (задня поверхня стегна, сідничні)

Техніка виконання.

Ляжте на слизька підлога (плитка\паркет\ламінат), покладіть під п’яти тканина. Згинайте ноги, піднімаючи таз вгору одночасно. Якщо вам легко, робіть те ж саме однією ногою. 3-4 підходу до відмови.

Вправа 6, Підйом на біцепс

Цю вправу можна виконувати як з пляшками, так і з рюкзаком. Завантажте туди книг\пляшок. Простіше виконувати однією рукою, менше доведеться вантажити.

Все просто.

Робимо 2 підходу до відмови.

Вправа 7, Розгинання з-за голови. (трицепс)

Розгинання із за голови.

Знову ж таки, можна навантажити рюкзак, або використовувати пляшки з водою. Може виконуватися як однією рукою, так і двома. 2 підходи до відмови.

Резюме.

Домашня тренування 3-5 разів на тиждень.

Виконуйте цю тренування від 3 до 5 разів на тиждень, і ви не тільки не втратите м’язи з-за пропуску спортзалу, але можливо і наростити їх!