Розминатися перед тренеровкой потрібно добре, або…

Розминка перед тренуванням

Досвідчені тренери з року в рік повторюють новачкам головний постулат силового спорту – краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки. Це абсолютно точне і підтверджена численними дослідженнями твердження, яким, на жаль, нехтують не тільки початківці, але й досвідчені атлети. Розминка перед тренуванням може істотно поліпшити спортивні результати, уберегти від травм і прискорити прогресування, але тільки якщо робити її правильно. У цій статті ми розглянемо все, що стосується правильної розминки, яка важлива не лише у фітнесі, але і в будь-якому виді спорту.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням

Основним завданням розминки прийнято вважати підготовку м’язів до наступних навантажень, хоча насправді її функції набагато ширші. Це початковий етап будь-якого тренування, який вважається необхідним. Він готує м’язи і ЦНС до навантажень. Більш того, розминка потрібна навіть у повсякденному житті, перед виконанням фізичної роботи.

Якщо виділити основні причини, заради яких варто розігрівати м’язи, то слід зазначити:

• Запобігання травм – «холодні» м’язи набагато легше травмуються, тому без попереднього розігріву ризики отримання розтягнень, вивихів і навіть розриву м’яза значно зростають;
• Прискорення м’язового відновлення після тренування і зниження «крепатури»;
• Підготовка ЦНС до фізичної роботи;
• Поліпшення циркуляції крові;
• Стимуляція вироблення гормонів.

Важливо розуміти, що організм може миттєво включатися в роботу тільки в екстремальних ситуаціях, коли відбувається величезний викид гормонів. Тим не менш, це колосальний стрес, після якого відбувається сильний спад активності.

У спорті ступінь навантаження треба підвищувати поступово, від звичайної гімнастики або кардіо, до виконання профільних вправ з легкими вагами. Тільки після цього можна приступати до повноцінних тренувань і братися за робочі ваги.

Також важливо навчитися правильно відрізняти види розминки. Від цього буде залежати їх загальна ефективність. Зазвичай виділяють 3 типи:

• Кардіо (біг на доріжці, орбітрек, велотренажер і тд);
• Динамічна;
• Статична.

Кардионагрузки добре розігрівають м’язи і готують організм до фізичної роботи, але вимагають більше часу. Зазвичай триває від 10-12 хвилин. Мінус кардіо в тому, що непідготовлені атлети можуть втратити чимало енергії ще до початку основного тренування.

Динамічний тип включає два підтипи: гімнастичні руху (махи, розвороти, присідання, стрибки та інші) і профільні вправи.

Наприклад, якщо ви прийшли тренувати груди (у важкій атлетиці, пауерліфтингу або звичайному фітнесі), а першим вправою йде жим штанги лежачи, то перед використанням робочих ваг слід виконати 2-4 розминок підходу, з поступово зростаючою вагою штанги, від порожнього грифа до 50% від разового максимуму. Незалежно від виду спорту і включення кардіо перед заняттям, динамічні рухи виконуються завжди.

До статичного типу відносяться різні види розтяжки. Згідно з дослідженнями, такий розтяжку категорично не рекомендується виконувати до тренування.

Це не тільки погіршує ефективність тренінгу, але і підвищує ризики травмувати суглоби (за рахунок надміру розтягнутих м’язів). Щоб статичні руху були корисні, їх виконують в кінці заняття, також часто це називають «затримкою».

У такому разі розтяжка буде не тільки знижувати больові відчуття, але і прискорювати відновлення м’язів за рахунок підвищеної утилізації молочної кислоти.

Щоб розігріти м’язи правильно, слід запам’ятати основні правила:

• Рухи не повинні бути надто швидкими та поспішними. Робіть вправи в помірному темпі;
• Спортивні лікарі рекомендують дотримуватися принципу «зверху-вниз», рухаючись від шиї до ніг;
• Розігрівати потрібно всі м’язові ділянки, які будуть задіяні при виконанні вправ;
• Під час розігріву м’язів необхідно приділяти увагу кожному суглобу;
• Час для динамічних рухів – 4-5 хвилин. Кардіо – від 10 до 15 хвилин, не більше.

Розглянемо всі види розминок і вправи, які для них використовуються. Для категорії кардіо будуть актуальні наступні вправи:

• Будь-які види бігу (крім спринту);
• Велотренажер;
• Еліптичний тренажер;
• Стрибки зі скакалкою;
• Почергові стрибки на тумбу.

До базового типу відносять амплітудні, але енергоємні гімнастичні руху. Їх основне завдання – розігрів кожного м’язового масиву, який буде брати участь при виконанні вправи.

До таких рухів відносять такі руху, в залежності від м’язової групи або суглобів:

• Шия – нахили вперед, в сторони, поворот голови вправо/вліво (кругові рухи недопустимі, вони шкідливі для хребців);
• Плечі – махи руками через сторони, перед собою, осьові (вперед і назад);
• Ліктьові суглоби і кисті – обертальні рухи проти і за годинниковою стрілкою, обороти руки вниз і вгору при зігнутому лікті (під прямим кутом);
• Груди – горизонтальні відведення та відомості рук;
• Спина – махи для верхньої частини, нахили вперед/назад для розгиначів хребта, нахили корпусу в сторони з розворотом;
• Талія і таз – кругові обертання тазом, вигини вперед/назад і в сторони;
• Стегна – підйоми ніг по прямій траєкторії і з відведенням в сторони (в обох напрямках);
• Коліна і гомілки – обертальні рухи в колінах (зі зведеними разом ногами), підйом на шкарпетки.

Також існує так звана спеціальна розминка. До цієї категорії відносять руху, максимально наближені до профільних вправам. Наприклад, для жиму лежачи це буде виконання вправи в многоповторном стилі (12-15 повторень) і вагою до 30-40% від разового максимуму.

У деяких випадках спеціальний вид може складатися з декількох компонентів. Це актуально для складних вправ, таких, як станова тяга, в якій задіяна велика кількість м’язів.

В такому разі виконується серія з присідань (повітряних або з мінімальними вагами) і кілька сетів гіперекстензії.

Затримка в основному представлена різними статичними вправами. Розтягнення м’язів після навантаження дозволяє швидше виводити з них молочну кислоту, прискорювати відновлення і зростання. Основне завдання заминки – розтягування м’язів для запобігання їх укорочення, а також зниження послетренировочных болю.

Розглянемо, як повинна виглядати повноцінна розминка перед тренуванням. У різних видах спорту набір вправ або послідовність рухів можуть змінюватися, але основні принципи зберігаються.

У разі відсутності спеціалізованих умов, розминка виконується для всього тіла (зверху-вниз) або ж тільки для беруть участь у роботі м’язів.

Наприклад, при тренуванні грудей це буде відведення/відомості рук, підйоми рук вгору і згинання в лікті для трицепсів.

Приклад програми розминки:

• Махи руками вперед-назад;
• Обертальні рухи при зігнутих ліктях вперед-назад;
• Обертання кистей рук;
• Повороти головою вправо-вліво;
• Кругові обертання тазом вправо-вліво;
• Повороти корпусу;
• Обертальні рухи в колінах в обидві сторони;
• 10 присідань зі своєю вагою;
• Підйоми на шкарпетки.