Як правильно розігрітися? Кращі вправи для розминки перед тренуванням, які радять професіонали

Розминка відіграє важливу роль та є невід’ємною частиною ефективної і безпечної тренування. У цій статті ми спробуємо відповісти на питання про розминку, а також надати рекомендації щодо її правильного виконання. Поїхали!

Розминку слід виконувати перед будь-яким видом фізичного навантаження, будь то силові вправи, біг, командні ігри або навіть танці!

Зазвичай розминка триває 5-10 хвилин, але навіть 2 хвилини витраченого часу краще, ніж нічого.

Навіщо потрібна розминка?

Важко знайти людину, яка не знає, що перед кожним тренуванням потрібно виконувати розминку.

Розминка – це спосіб активізувати все тіло і підвищити його продуктивність.

Вона сприяє збільшенню гнучкості і еластичності м’язів, а також знижує ризик отримання травм під час тренування. Під час розминки температура тіла підвищується, покращується кровообіг і рухливість суглобів, а м’язи насичуються киснем.

Які види розминки існують?

Кардіотренування протягом 1-2 хвилин допоможе розігріти м’язи і підготуватися до силових вправ

Існують два види розминки – загальна і спеціалізована.

Загальна розминка включає в себе легку кардіо-навантаження і розтяжку основних груп м’язів. Її можна виконувати як у статичному, так і в динамічному режимі, використовуючи різний інвентар або ж обходячись без нього.

Для початку розминки можна зайнятися простий ходьбою, поступово збільшуючи швидкість. Це допоможе поліпшити кровообіг і збільшити частоту серцевих скорочень. Також можна зайнятися бігом підтюпцем, катанням на велосипеді або велотренажері, стрибками через скакалку або стрибками на місці.

Всі ці вправи допоможуть підготувати м’язи і суглоби до більш інтенсивним руху. Після цього приступаємо до таких вправ, як випади, присідання, віджимання і скручування і т. п. Вони направлені на роботу різних груп м’язів, зміцнення суглобів і підтримання хорошого тонусу тіла.

Це розминка, що включає вправи, максимально наближені до тих, які будуть виконуватися під час тренування. Що таке спеціалізована розминка? Давайте розповімо вам, як це працює! Почніть з декількох легких рухів, які повторюють основні рухи. Наприклад, якщо вашою метою є виконання присідань, почніть з декількох простих присідань без додаткового ваги.

З якихось вправ почати розминку?

Ми підібрали для вас ряд вправ для розминки, які допоможуть вам досягти максимальної продуктивності і запобігти можливі травми

Давайте почнемо з розтяжки м’язів. Спочатку розтягнемо шию: плавно повертаємо голову в різні боки, нахиляємо вперед і назад, щоб відчути натяг в шийних м’язах.

Потім робимо розтяжку плечового пояса: піднімаємо руки вгору і нахиляємося вперед, щоб відчути натяг в плечах. І, нарешті, розтягуємо ноги: сидимо на підлозі, прямо випрямляти ноги і намагаємося дотягнутися пальцями до шкарпеток.

Далі – кардіотренування. Протягом 1-2 хвилин активно піднімайте коліна вгору по черзі, бігаючи на місці. Є скакалка? Чудово! Стрибайте з нею протягом 1-2 хвилин.

Далі виконуємо ходьбу на місці з підніманням колін: робіть кроки на місці, створюючи ефект підйому протягом 1-2 хвилин.

Потім перейдемо довправ для основних груп м’язів.

Присідання – поставте ноги на ширині плечей, повільно присідайте, зберігаючи правильну форму і контролюючи рух.
Віджимання – покладіть долоні на підлогу на ширині плечей, витягніть ноги назад і зігніть лікті, поки корпус не буде паралельна підлозі. Зробіть стільки повторів, скільки зможете, щоб відчути легке напруження в м’язах.
Вправа «планка» – прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя, і створіть пряму лінію від плечей до п’ят, утримуйте цю позицію протягом 30 секунд-1 хвилину. Приймаємо початкове положення, відновлюємо дихання і вперед, на тренування!

Для розігріву м’язів також можна зробити масаж. Використання ролика для масажу або масажного м’яча допоможе розслабити м’язи і поліпшити кровообіг.

Важливо пам’ятати, що розминка перед тренуванням повинна бути достатньо інтенсивною, щоб підготувати тіло до майбутньої фізичної навантаженні, але й не перестарайтеся, щоб не перевтомитися

Виконуйте вправи поетапно і не забувайте стежити за правильним диханням.

Вибирайте підходящий для вас варіант розминки, але перед початком занять рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем. Лікар може обмежити певні види тренувань і виключити деякі вправи при виявленні захворювань або інших особливостей організму.